健康的身體有各種形狀和大小。雖然減肥不是健康的靈丹妙藥，也不是每個人都需要減肥，但它可能是你想要努力讓自己感覺最健康的事情。
再加上定期運動，您的飲食會影響您的健康結果。（請務必在做出重大改變之前與醫療保健專業人士交談！）
根據科學，如果減肥是你的目標，這 18 種食物可能有助於支持健康的減肥之旅。
1.全蛋
曾經因膽固醇含量高而被人們擔心的全蛋捲土重來。
這些恐懼源於忽視了你的身體如何調節膽固醇水平的誤解。您的身體會根據需要從您的飲食或肝臟中獲取它，以維持其基線水平。
雖然 LDL（壞）膽固醇基線水平升高的人應該更清楚他們的飲食中含有多少膽固醇，但已證明適度食用雞蛋（每週 7-12 個雞蛋）對許多人來說是安全的雖然較高的雞蛋攝入量可能會提高某些人的低密度脂蛋白膽固醇水平，但如果您希望達到或保持更健康的體重，雞蛋是最好的食物之一。
雞蛋營養豐富。有趣的是，幾乎所有的營養成分都存在於蛋黃中——比如膽鹼和維生素 D——儘管每個蛋清都能提供 4-6 克蛋白質因為它們富含蛋白質和脂肪，它們可以幫助您感到飽腹感
這是關鍵，因為對身體內部的飽腹感和飢餓感做出反應可以幫助您達到或保持健康的體重。
換句話說，養成餓了就吃，飽了就停下來的習慣，可以幫助你實現減肥目標一項包括 50 名體重較重的健康人的研究表明，早餐吃雞蛋和黃油吐司——而不是麥片、牛奶和橙汁——會增加接下來 4 小時的飽腹感（飽腹感）。
同樣，在 48 名健康成年人中進行的另一項研究發現，那些吃雞蛋早餐的人，無論是高蛋白還是中量的蛋白質和纖維，都比吃低纖維穀物和牛奶的人有更高的飽腹感。
由於感到飽足可以幫助對抗因過度飢餓而導致的暴飲暴食，因此吃雞蛋可以支持您的減肥目標，同時還可以為您的一天提供大量健康營養。
2.綠葉蔬菜
綠葉蔬菜包括羽衣甘藍、菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜等。
它們有幾個特性，使它們非常適合達到或保持健康的體重。例如，它們含有纖維和營養物質，讓您保持飽腹感和水分。
更重要的是，綠葉蔬菜含有類囊體，這是一種植物化合物，在至少兩項人體研究中與增加飽腹感和更好的食慾管理有關然而，值得注意的是，這兩項研究都很小，參與者服用了 5 克類囊體補充劑——在大約 3.5 盎司（100 克）生菠菜中發現的量（那些只服用一劑補充劑的人報告說食慾管理更好，導致體重減輕）
然而，需要對人類進行更多的研究，以了解食物來源中的類囊體作為實現健康體重的工具的作用——以及它們在補充劑形式中的長期作用。
與此同時，綠葉蔬菜擁有各種各樣的纖維和微量營養素，幾乎總是你飲食中的一個很好的補充
在您的飲食中添加綠葉蔬菜可以幫助您感到飽足，並減少對低營養食物的渴望。學會對你身體的飢餓和飽腹感做出反應可以幫助你實現更大的健康減肥目標如果您正在服用藥物，例如華法林（香豆素）等血液稀釋劑，請諮詢醫療保健專業人員或註冊營養師，了解您每天應該吃多少綠葉蔬菜以找到合適的平衡。
綠葉蔬菜富含維生素 K，可能會與您的藥物相互作用。持續攝入維生素 K 是關鍵
3. 鮭魚
像鮭魚這樣的肥魚非常有營養，非常令人滿意。
鮭魚富含優質蛋白質、健康脂肪和各種重要營養素。這種組合可以讓您保持飽腹感，並可以幫助您達到更健康的體重
鮭魚富含 omega-3 脂肪酸，可能有助於減輕炎症。炎症在肥胖和代謝疾病中起主要作用更重要的是，魚——通常是海鮮——也可能提供大量的碘。
這種營養素是維持正常甲狀腺功能所必需的，這對於保持新陳代謝的最佳運行很重要但研究表明，相當多的人沒有滿足他們的碘需求。在你的飲食中添加肥魚可以幫助你攝入足夠的碘
鯖魚、鱒魚、沙丁魚、鯡魚、金槍魚和其他類型的肥魚也對您的健康非常有益。
4.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括西蘭花、花椰菜、捲心菜和球芽甘藍。
像其他蔬菜一樣，它們的纖維含量很高，而且往往令人難以置信的飽腹感。
更重要的是，這些類型的蔬菜含有相當數量的蛋白質。它們的蛋白質含量不如動物食品或豆類高，但蔬菜的含量仍然很高蛋白質、纖維和低能量密度（低熱量）的結合使十字花科蔬菜成為您想要減肥的完美食物它們還富含營養，含有可以降低患癌症風險的化合物。但請記住，沒有多少十字花科蔬菜可以取代推薦的癌症篩查或適當的癌症治療
5. 雞胸肉和一些瘦肉
對於許多人來說，肉類仍然是一個有爭議的食物類別。
除了可持續性和道德問題之外，我們仍然不確定紅肉是否以及如何增加患心髒病或糖尿病的風險。
對肉類消費和健康結果的研究得出的因果關係證據很少。
這種語言可能會令人困惑，並且經常被誤解為對多吃肉的強烈支持，但這僅僅意味著沒有足夠的證據表明它是否會導致不利的健康結果
然而，大量攝入紅肉和加工肉類會增加患癌症、糖尿病、過早死亡和心髒病的風險。
適量食用未加工肉類（即每週 2-3 份）以及水果、蔬菜和全穀物，可能會降低與肉類消費相關的一些癌症風險。
在營養方面，雞肉和紅肉都富含蛋白質和鐵。
去皮雞胸肉和瘦紅肉（如里脊肉或側腹牛排）富含蛋白質和鐵，並且比其他部位的飽和脂肪更少。大多數時候選擇這些以更好地支持體重管理和心臟健康。
飽和脂肪被認為會引發炎症，而炎症與慢性疾病有關。然而，迄今為止，對此的研究也產生了喜憂參半的結果
你如何準備肉類也會影響健康結果。
例如，通過吸煙或燒烤在高溫下長時間烹製的紅肉會使脂肪滴落。對於熱的烹飪表面，它們會形成一種有毒的副產品，稱為多環芳烴 (PAHs)，可能會導致癌症。
通過限制吸煙、擦去水滴和適量吃瘦肉來最大限度地降低這種風險。這意味著每週不超過幾份 3 盎司（85 克）份。一份大約是手掌大小
6.馬鈴薯和其他根菜類
馬鈴薯似乎已經失寵——可能，至少部分是由於低碳水化合物飲食的興起。
就其價值而言，馬鈴薯和其他根莖類蔬菜具有多種特性，使它們成為減肥和最佳健康的絕佳食物。
它們含有種類繁多的營養素——幾乎是你需要的一切。
它們的鉀含量特別高，這是一種大多數人都攝取不足的營養素。鉀在血壓管理中起著重要作用在一個稱為飽腹感指數的量表上，它衡量不同食物的飽腹程度，煮熟的馬鈴薯在所有測試的食物中得分最高
這意味著通過吃煮熟的馬鈴薯或蕃薯，你更有可能自然地感到飽。您還將為您的身體提供必需的營養。
如果讓馬鈴薯在煮沸後冷卻一段時間，它們會形成大量的抗性澱粉，這是一種纖維狀物質，已被證明具有多種健康益處，包括減肥，蕃薯、蘿蔔和其他根莖類蔬菜也是很好的選擇。
7. 金槍魚
金槍魚是另一種飽腹感的高蛋白食物。
這是一種瘦魚，這意味著它含有有助於保持飽腹感的蛋白質以及健康的脂肪。在這些健康脂肪中，二十二碳六烯酸 (DHA)是一種 omega-3 脂肪酸，它可能對您的心臟有益吃鮭魚和金槍魚等魚類是增加蛋白質攝入量的好方法，富含營養的魚脂肪可以支持你的眼睛和大腦如果您正在吃罐裝金槍魚，如果您的目標是減少卡路里攝入，請選擇水罐裝品種。裝在油裡的金槍魚會增加卡路里、脂肪和鈉，但可能會更飽。這取決於您當天的需求
8. 豆類和豆類
豆類和其他豆類有助於減肥。這些包括小扁豆、黑豆、芸豆等。
這些食物往往富含蛋白質和纖維，這是促進飽腹感的兩種營養素。它們還往往含有一些抗性澱粉，由於纖維含量高，豆類會導致某些人脹氣和腹脹。不過，正確準備它們可以幫助減輕這些副作用。嘗試購買乾燥的豆子並在準備之前將它們浸泡幾個小時。
9.湯
湯可以是增加蔬菜和全穀物攝入量的美味方式，否則您可能無法獲得足夠的食物。然而，以奶油為基礎或包含加工肉類的湯品種不會提供同樣的營養提升。
在啜飲、聞香、品嚐、冷卻和咀嚼之間，湯比其他食物需要更長的時間。慢慢吃可能會幫助你吃得更用心。它還可以幫助您避免吃過飽在聆聽和回應身體的飢餓感和飽腹感提示的同時感到滿足和滋養身體對於達到和保持健康體重很重要。
如果您想要更濃的湯，有一些方法可以在不使用濃奶油的情況下增加其奶油味，因為濃奶油會添加較少的健康飽和脂肪。
嘗試加入酪梨，這有助於增加湯或腰果的纖維含量。你也可以在上面切酪梨作為湯的裝飾因為湯本質上是液體，因此可以為您補充水分，它們可以促進飽腹感並支持體重管理。在飯前加入以蔬菜為基礎的清湯可以讓您感覺更滿意並健康減肥，小心在營養方面試圖“做對”可能會讓人覺得很誘人，但也可能適得其反。如果您全神貫注於食物或體重，對您的食物選擇感到內疚，或經常進行限制性飲食，請考慮尋求支持。這些行為可能表明與食物的關係紊亂或飲食失調。
飲食失調和飲食失調會影響任何人，無論性別認同、種族、年齡、社會經濟地位或其他身份如何。
它們可能是由生物、社會、文化和環境因素的任何組合引起的——不僅僅是由於飲食文化的暴露。
如果您遇到困難，請感到有能力與合格的醫療保健專業人員（例如註冊營養師）交談。
您還可以在全國飲食失調協會幫助熱線免費與訓練有素的志願者聊天、打電話或發短信，或探索該組織的免費和低成本資源。
10. 乳酪
乳製品往往富含蛋白質。
蛋白質含量最高的乳製品之一是白軟乳酪，主要是蛋白質。
吃白軟乳酪是增加蛋白質攝入量的好方法，這對於增強和維持肌肉很重要。它也非常飽腹感和鈣含量高。
鈣攝入量和健康體重之間甚至可能存在關係，但在這方面還需要更多的研究其他高蛋白乳製品包括希臘優格和skyr。
11.酪梨
酪梨是一種獨特的水果。
雖然大多數水果都富含碳水化合物，但酪梨卻富含健康脂肪。它們的單不飽和油酸含量特別高，與橄欖油中的脂肪相同。
儘管大部分是脂肪，酪梨也含有大量的水和纖維，使它們非常飽腹。
更重要的是，它們是蔬菜沙拉的完美補充，因為研究表明它們的脂肪含量可以增加你的身體從蔬菜中吸收的類胡蘿蔔素抗氧化劑的量。事實上，它可能會增加 4.6-12.6 倍的吸收
事實上，它們有助於吸收其他重要的脂溶性維生素（維生素 A、D、E 和 K）。酪梨還含有許多重要的營養成分，包括纖維和鉀。
值得記住的是，酪梨是能量密集的，所以當你的目標是減肥時，注意份量是關鍵。您越練習了解身體內部的飢餓感和飽腹感，您就越能直觀地判斷當時適合您的量
12. 堅果
堅果是高脂肪食物，還為您提供蛋白質、纖維和其他有益心臟健康的植物化合物它們是極好的零食，因為它們含有均衡數量的蛋白質、纖維和健康脂肪
研究表明，吃堅果可以改善代謝健康，甚至可以促進減肥
更重要的是，人口研究表明，與不吃堅果的人相比，吃堅果的人往往能獲得更多的營養並且體重更健康，像任何高脂肪食物一樣，你需要注意你吃的只是飽腹感。因此，如果您的目標是減肥，請注意您的份量。
首先嘗試吃一把無鹽堅果，然後在大約 15 到 20 分鐘後看看你的感覺。如果您仍然感到飢餓，請嘗試另一把的一半，給自己一些時間消化。
13. 全穀物
最近的研究表明，富含全穀物的飲食有助於支持健康的減肥
穀物可以成為您飲食中有益健康的部分，並且可能有益於您的新陳代謝健康，那是因為它們富含纖維並且含有相當數量的蛋白質。值得注意的例子包括燕麥、糙米和藜麥。
燕麥富含β-葡聚醣，這是一種可溶性纖維，可以增加飽腹感並改善代謝健康
糙米和白米都可能含有大量的抗性澱粉，尤其是煮熟然後冷卻後。
雖然白米當然沒問題，但糙米富含營養——尤其是纖維——可能會支持你的健康減肥之旅。
請記住，精製穀物（即白麵包和大多數商業烘焙食品）是可以的，只要您適量食用，不要讓它們成為您飲食的基礎。
還要記住，有時標籤上帶有“全穀物”的食物是經過超加工的，過量食用會導致不必要的體重增加。
14.辣椒
吃辣椒可能有助於減肥。
它們含有辣椒素，一種使辣椒等辣椒變辣的物質。
一些研究表明，辣椒素可以提高你的身體代謝脂肪的速度，並可以增加你的飽腹感。總之，這些可能會支持您的健康減肥之旅
該物質甚至以補充劑的形式出售，是許多商業減肥補充劑中的常見成分。這是因為研究表明辣椒素補充劑可能會增加新陳代謝。
不過，一項回顧性研究發現，這種效果僅比那些沒有補充辣椒素的人平均每天多燃燒 33 卡路里。需要更多的研究來了解這種效應，特別是關於食物來源的辣椒素
另外，對習慣吃辛辣食物的人沒有影響，表明可以建立一定程度的耐受性
15. 水果
大多數健康專家都同意水果是健康的。
大量人口研究表明，吃水果和蔬菜最多的人往往比不吃的人更健康，大多數水果的特性使它們非常適合幫助您實現或保持健康的體重。因此，在您的健康之旅中無需迴避它們。
儘管水果含有天然糖分，但它們的能量密度很低，並且富含微量營養素。此外，它們的纖維含量有助於防止糖分過快釋放到您的血液中。
可能想要避免或盡量減少水果的人是那些低碳水化合物飲食或不耐受的人。大多數水果可以為您的健康體重之旅增添有效和美味。
16. 葡萄柚
葡萄柚富含纖維和營養成分，可以促進飽腹感。
在 2006 年的一項較早的研究中，對 91 名肥胖者進行了為期 12 週的研究，飯前吃半個新鮮葡萄柚導致體重減輕 3.5 磅（1.6 公斤）葡萄柚組也降低了胰島素抵抗，這是一種代謝狀況。
因此，飯前半小時左右吃半個葡萄柚可能會幫助你感覺更飽，攝入更少的總熱量。然而，由於這不是一種可持續的做法，你最好每餐吃各種水果和蔬菜（如果您正在服用某些藥物，例如他汀類藥物或血壓藥物，請避免使用葡萄柚及其果汁，因為它會增強或乾擾它們的效果，
我們仍然需要對葡萄柚對減肥和體重管理的影響進行更多的人類研究。
17. 奇亞籽
奇亞籽可能是地球上最有營養的食物之一。
它們每盎司含有 12 克碳水化合物（28 克），其中近 10 克是纖維因此，奇亞籽是一種低碳水化合物食品，但它是世界上最好的纖維來源之一，纖維重量為 35%由於其高纖維含量，奇亞籽在您的胃中膨脹並變成凝膠狀，一項針對 24 名成年人的研究發現，那些吃 0.33 盎司（7 克）或 0.5 盎司（14 克）奇異子和優格作為上午零食的人會增加飽腹感。
此外，奇亞籽富含 omega-3 脂肪酸，可進一步支持體重管理
鑑於它們的營養成分，奇亞籽可能是您健康體重之旅的有用部分
18. 全脂（全）希臘優格
優格是另一種極好的乳製品。
希臘優格特別適合控制體重，因為它的蛋白質含量是普通優格的兩倍更重要的是，某些類型的優格，包括希臘優格，含有可以改善腸道功能的益生菌。
尋找包含“活的文化”或“活躍的文化”的標籤，以增加腸道健康。如果您沒有看到這些，請在成分列表中查找益生菌菌株的混合物，例如嗜熱鏈球菌或雙歧桿菌。
擁有健康的腸道可能有助於防止炎症和瘦素抵抗，這是肥胖的主要激素驅動因素之一。
確保選擇含有活性菌的優格，因為其他類型的優格可能幾乎不含益生菌。
另外，考慮選擇全脂優格。儘管證據仍參差不齊，但一些研究表明，隨著時間的推移，全脂乳製品——而非低脂乳製品——與降低患肥胖症和 2 型糖尿病的機會有關。
調味或加糖的低脂優格通常含有填充劑或添加糖以補償質地，因此最好只偶爾食用，如果您想避免使用這些添加劑，請查看營養標籤。
適度與規律的運動
許多食物都很美味、營養豐富，並且支持您達到或保持更健康體重的目標。這些主要是全食物，如魚、瘦肉、蔬菜、水果、堅果、種子和豆類。
一些微加工食品，如益生菌優格和燕麥片，也是很好的選擇。
除了適度和有規律的鍛煉外，吃這些營養豐富的食物應該有助於為健康的生活鋪平道路。
