1. 水 每天喝 8 到 12 杯水。
2. 深綠色蔬菜 每周至少吃三到四次深綠色蔬菜。不錯的選擇包括花椰菜、辣椒、球芽甘藍和羽衣甘藍和菠菜等綠葉蔬菜。
3. 全穀物 每天至少吃兩到三次全穀物。尋找全麥麵粉、黑麥、燕麥片、大麥、莧菜、藜麥或雜糧。良好的纖維來源每份含有 3 至 4 克纖維。一個很好的來源每份含有 5 克或更多克纖維。
4.豆類和扁豆 嘗試每周至少吃一次豆類餐。嘗試在湯、燉菜、砂鍋菜、沙拉和蘸醬中添加豆類，包括豆類和小扁豆，或者直接食用。
5. 魚 試著每週吃兩到三份魚。一份由 3 到 4 盎司熟魚組成。不錯的選擇是鮭魚、鱒魚、鯡魚、藍魚、沙丁魚和金槍魚。
6.莓果 每天在你的飲食中加入兩到四份水果。嘗試吃覆盆子、藍莓、黑莓和草莓等莓果。 7. 冬瓜 吃胡桃和橡子南瓜以及其他顏色豐富的深橙色和綠色蔬菜，如紅薯、哈密瓜和芒果。 8. 大豆 建議每天 25 克大豆蛋白作為低脂飲食的一部分，以幫助降低膽固醇水平。嘗試豆腐、豆漿、毛豆、豆豉和組織化植物蛋白 (TVP)。
9. 亞麻籽、堅果和種子 每天在食物中加入 1 到 2 湯匙磨碎的亞麻籽或其他種子，或者在日常飲食中加入適量的堅果（1/4 杯）。
10.有機乳酪 19 至 50 歲的男性和女性每天需要 1000 毫克鈣，如果是 50 歲或以上，則需要 1200 毫克。每天吃三到四次富含鈣的食物，如脫脂或低脂乳製品。包括有機選擇。
